Übergewicht ist die Ursache für viele Zivilisationskrankheiten, insbesondere Herz-Kreislauferkrankungen und Beeinträchtigungen des Bewegungsapparats. Nach Erkenntnissen von Ernährungswissenschaftlern hilft Eiweißreiche Kost dabei, überflüssige Pfunde purzeln zu lassen, Krankheiten vorzubeugen und Beschwerden zu lindern.
Wer gegen zu viel Speck auf den Rippen ankämpfen muss weiß, dass hoch gelobte Star-Diäten nur kurzzeitigen Erfolg bringen. Oft sind sie auch noch ungesund, weil sie auf einer einseitigen Ernährung aufbauen. Wer seiner Gesundheit zuliebe ernsthaft abnehmen möchte, sollte deshalb auf den Rat von Ernährungswissenschaftlern, wie Georg Abel von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken, hören und den Kohlenhydratanteil in der Ernährung senken. Dafür einen hohen Anteil an eiweißreichen Lebensmitteln auf den Speisezettel bringen.
Proteinreiche Kost gegen Heißhungerattacken
Proteinreiche Kost kurbelt den Fettstoffwechsel an und sorgt außerdem dafür, dass Muskelmasse aufgebaut statt abgebaut wird. Kohlenhydratarmes und eiweißreiches Essen beugt starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel vor, weshalb Heißhungerattacken erst gar nicht vorkommen. Wie Georg Abel erläutert, ist eine ausgeglichene Energiebilanz wichtig, um das Übergewicht nachhaltig zu reduzieren. Grundsätzlich sollten im täglichen Essen nicht mehr Kalorien enthalten sein als der Körper benötigt. Er empfiehlt einen abwechslungsreichen Speiseplan, der unterschiedliche Lebensmittel mit hohem Proteinanteil enthält: Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, auch Gemüse wie Erbsen und Linsen, Soja und Nüsse. Als Beilagen befürwortet der Ernährungswissenschaftler kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Kohl, Paprika, Tomaten oder Pilze. Ein nach diesen Kriterien ausgerichteter Ernährungsplan wird auch als „Low Carb-Diät“ bezeichnet.
Eiweißbedarf nach Körpergewicht und Energiebilanz
Schweineschmalz oder Butter zum Dünsten oder Braten sind von der Einkaufsliste zu streichen und durch Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen. Dazu zählen Oliven-, Raps- oder Leinöl. Wie hoch der Anteil an täglichem Eiweiß sein sollte, richtet sich nach Aussage von Abel nach dem Körpergewicht und der Energiebilanz, dem täglichen Kalorienbedarf. Ein Mensch, der sich viel bewegt und Sport, womöglich Kraftsport treibt, benötigt eine höhere Eiweißzufuhr (1,3 bis 1,8 Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht) als jemand, der beispielsweise eine sitzende Tätigkeit ausübt und wenig Kalorien verbraucht.
Tipps für einen eiweißreichen Speiseplan
Natürlich gibt es Proteinshakes und Eiweißriegel, um den Eiweißanteil in der Nahrung zu erhöhen. Für diejenigen, die nur wenig Zeit haben sich eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, ist das ein praktische Alternative. Außerdem ist deren Verzehr besser im Kampf gegen Übergewicht als ein kohlenhydrat- und fettreiches Essen aus der Kantine oder aus dem Fast-Food-Lokal. Einige Beispiele, die Georg Abel fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen empfiehlt, enthalten einen hohen Proteinanteil und lassen die Pfunde schmelzen. Beispielsweise könnte das Frühstück aus 30 bis 60 Gramm Haferflocken (ungefähr 4,2 bis 8,4 Gramm Eiweiß) bestehen mit 250 Gramm Milch (ungefähr 10 Gramm Eiweiß) vermengt, alternativ 100 Gramm Quark mit einem Eiweißanteil von 13 Gramm, beziehungsweiße 125 Gramm Joghurt, der 5 Gramm Eiweiß enthält. Das Mittagessen, bestehend aus einem Seelachsfilet mit einem Eiweißanteil von 32 Gramm und einem leckeren Salat, macht satt, sorgt für eine hohe Proteinzufuhr und hat wenig Kalorien. Wer keinen Fisch mag, kann als Alternative Putengeschnetzeltes zubereiten (37 Gramm Eiweiß), die Soße mit Sahne (6 Gramm Eiweiß) verfeinern und dazu Brokkoli dünsten. 125 Gramm Tomaten-Mozzarella-Salat als leichtes Abendessen enthält 19 Gramm Eiweiß ist lecker und sättigend. Wer lieber etwas Warmes am Abend mag, kann sich beispielweise für ein Omelett aus vier Eiern entscheiden (36 Gramm Eiweiß) und es mit Gemüse oder Lachsfilet füllen.
